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骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

有很多朋友在问,人看起来不胖,但是却有一个圆滚滚的肚皮,这是为什么? 我该怎么办?

下面我将为各位伽人们总结一下我的观点,希望能够对大家有所帮助。

大肚子的成因

骨盆前倾

腹型肥胖

解决方式

正确坐姿

手法纠正

饮食要点

根据不同的情况,这种现象可以分为几种不同的诱因,这里把可能性列举一下。

很多人觉得自己是肚子大,尤其女孩子,但其实是骨盆前倾!

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

从以上图片看出,即使是很瘦的人,如果骨盆前倾的话,腰椎随之前弓,会显得肚子很大,很圆,很突出。

骨盆前倾主要是由于久坐的生活方式导致了前后链的肌肉失衡而造成的,主要表现为屈髋肌群过于紧张,竖脊肌被动缩短。

而且,长时间骨盆前倾的话,下腹会成为锻炼的盲区,腹部很容易堆积脂肪,久而久之,就会拥有一个杰出小肚皮。

那么怎么矫正骨盆前倾呢?

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

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手法矫正

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

注意事项:

手法松解前需剪掉多余指甲

松解肌肉时指腹发力不可用指尖

动作1丨松解髂腰肌

① 松解腰大肌

腰大肌起于腰椎体侧面和横突;止于股骨小转子。

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

因腹部肌肉较厚,首先我们要做的是把腹部揉松。

接着找到腹直肌与腹内外斜肌的分隔线,手轻微晃动并斜向下方按,可摸到腰大肌。(晃动是为了拨开内脏与肠子)

按压,搓揉松解腰大肌。(腰大肌位于所有腰椎前壁与横突,从最上至最下都需松解)

可以一边按揉一边让会员做翘二郎腿的动作。

(位置准,手法熟练后真的可以摸到腰椎哦,你Get到了吗?)

练习time:可采用屈膝加外旋,抗阻的方式来练习。

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

(踢毽子的动作可以锻炼到哦)

注:松解时需短位松解,可更易触摸,不适感会减轻。

② 松解髂肌

髂肌在髂骨的髂窝内。

松解时我们选用大拇指松解,大拇指轻轻的放到髂窝的位置,轻轻向下向髂窝内按揉。

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

可一手放于髂窝,一手抱着腿,一手按压,一手推小腿或旋转,两手同时发力。可以更好地松解到,两边都要松解,疼的那一边要多松解。

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

注:多数人髂窝位置极敏感,松解前可进行交谈或采用递进的方式慢慢松解。松解时需短位松解,可更易触摸,不适感会减轻。

③ 按揉小转子

小转子在大腿内侧,基本与耻骨平齐,这个位置比较靠近隐私部位,在做私教时可以不用松解。

动作2丨奔马式拉伸髂腰肌(收住小腹)

奔马式准备,脚背膝盖放于地面,拉伸的一侧手臂上举,收腹收肋,向对侧侧屈后内旋拉伸。

拉伸后做10-15秒的抗阻。

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

注:

膝盖有压力时脚背需压地更多。(压地越多,膝盖压力越小)

后侧的臀部需向后多一点。

柔韧性特别好的同学可膝盖离地,会拉伸到更多。

动作3丨松解竖脊肌

目的是活化腰椎小关节,松解竖脊肌。

一手用卡住腰椎,一手固定臀部进行晃动。

(也可卡住棘突后让会员自己晃动臀部)

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

注:每一节腰椎都要晃动,手卡住的是腰椎的棘突。

动作4丨猫抗阻

中立位塌腰一点点,用手进行主动后倾的抗阻,向上供至超过中立位一点点,放松向下落时也要保持抗阻的力量向下落。(建立核心力量)

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

注:

腰上加毛毯,放上弹力带用脚踩住。

注意手的位置是一半放在腰上,一半放在髂后。(因骨盆前倾,需锻炼向后倾的力量)

骨盆前倾的肚子大,该如何调整?

弹力带不可压住太多,压住太多反而效果会减弱。

两侧都要做,使力量均衡。

核心收紧时肚脐找腰椎的感觉。

总而言之就是通过松解紧张肌肉,强化核心力量与骨盆稳定性来矫正骨盆前倾。

文章转载求实瑜伽学院 TRUE YOGA 。

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